Вход в систему 
Доцент ВолгГМУ рассказал, как вернуться к спорту без вреда для организма
С 12 по 18 января в Волгоградской области проходит Неделя продвижения активного образа жизни, и это тот повод, когда стоит вернуться к подвижности без резких рывков и вреда для здоровья. Популярный волгоградский медиа-блогер, известный многим своей спортивной активностью, многократный победитель чемпионата здорового образа жизни «Человек идущий», доцент кафедры внутренних болезней ВолгГМУ, врач функциональной диагностики Владимир Сергеев рассказал, почему начинать «новую спортивную жизнь» с понедельника или нового года идея популярная, но не всегда безопасная.
«Самая распространённая ошибка - начинать тренировки с максимума. Организм после праздников не готов к резким нагрузкам, даже если раньше человек считал себя физически активным», - отмечает эксперт.
Перед тем, как менять образ жизни, врач рекомендует честно оценить состояние здоровья. Метаболические нарушения, болезни сердца, почек, суставов и других органов могут потребовать консультации специалиста до начала тренировок. Даже при отсутствии диагнозов важно определить текущий уровень физической подготовки. «Один из простых способов - лёгкая нагрузка и контроль пульса. Достаточно в течение трех минут подниматься и спускаться по лестнице или пройти шестиминутную челночную ходьбу с отрезками по 30 метров, а затем измерить пульс. Чем быстрее он восстанавливается, тем выше уровень физической подготовки», - объясняет Владимир Сергеев.
Оценка формы нужна не для постановки рекордов, а для выбора цели. При неправильном подходе попытка резко сбросить вес или быстро «вернуть форму» закончится срывом или ухудшением самочувствия. «Например, если задача в том, чтобы сбросить 10 килограммов, то ее можно разделить на более мелкие шаги, которые точно приведут к результату. Безопасное снижение веса - около 500 граммов в неделю, все, что быстрее, - это уже сильный стресс для организма», - подчеркивает эксперт.
При этом объем тренировок должен расти постепенно. Владимир Сергеев советует начать с коротких тренировок - по 10 минут активности в день, постепенно добавляя по 5-10 минут каждую неделю.
Физическая активность не всегда сводится к одному виду упражнений, их наоборот должно быть много, даже если задача одна. Аэробные нагрузки - ходьба, бег, плавание, велосипед или гребля - улучшают работу сердца стабилизируют давление, повышают настроение и снижают риск преждевременной смерти. «Кардио стоит выполнять регулярно, но в комфортном режиме. Это не должна быть борьба на выживание», — говорит Владимир Сергеев.
Силовые упражнения с собственным весом или тренажерами поддерживают здоровый метаболизм снижают риск диабета и улучшают качество тела. Растяжка помогает сохранить подвижность суставов, а тренировка выносливости позволяет дольше сохранять силы и быстрее прогрессировать. «Перед тренировкой важно разогреться - подойдут ходьба, приседания, выпады, махи руками и ногами. После нагрузки обязательно нужна заминка и растяжка, чтобы снизить риск травм и быстрее вернуться в форму», — говорит доцент. Завершать тренировку можно дыхательными упражнениями или лёгкой йогой, постепенно возвращая организм в состояние покоя.
Самой важность частью восстановления после праздников является сон, так как даже правильно выстроенный план питания и тренировок теряют смысл, если организм не получает достаточного отдыха.
Если спорт уже был частью жизни, но пришлось сделать долгий перерыв, наращивать нагрузку нужно особенно осторожно. «Оптимально будет начать примерно с 50% от прежнего уровня нагрузки и увеличивать её не более чем на 10% в неделю. Это может быть безопасная программа тренировок по 2,5 часа в неделю, распределённых на пять дней, с обязательными днями отдыха», — отмечает эксперт.
По мере адаптации организма прогресс становится заметен и организм сам подсказывает, когда нужно наращивать нагрузку, а когда остановиться. «Когда привычный вес перестаёт давать нагрузку, а кардио утомляет не через 10 минут, а через полчаса, значит, пришло время увеличивать интенсивность», — поясняет Владимир Сергеев. Для силовых тренировок допустимо добавлять около половины килограмма в неделю, для аэробных - увеличивать продолжительность или интенсивность.
Для сохранения мотивации подойдет командная работа или система внешнего контроля, например, попробовать тренировки с партнером или работу с тренером. «Это снизит риск сойти с дистанции в самом начале и поможет сохранить результат на более продолжительное время», - резюмирует эксперт.